Sport et bien-être

L’activité physique et la perte de poids par Cathy Ducasse

Cours de fitness

L’activité physique et la perte de poids !

Il y a plusieurs périodes dans une année qui sont propices à débuter une activité physique : la rentrée, le mois de Janvier et le début du Printemps.

  • La rentrée parce après les vacances d’été on veut gommer les excès
  • Le mois de Janvier pour les résolutions de la nouvelle année
  • Le début du Printemps parce qu’il va falloir à tout prix rentrer dans ce joli maillot qui a rétréci depuis l’an dernier (au mois de Juin c’est trop tard ne rêvez pas).

Qu’importe l’activité il faut BOUGER !!!

Bouger oui mais pas n’importe comment. L’erreur est de vouloir que les choses arrivent vite et comme ce n’est pas le cas (jamais !!!) on se démotive et on arrive à se convaincre que c’est du temps perdu.

Vos kilos superflus ne sont pas arrivés là du jour au lendemain alors pourquoi partiraient-ils du jour au lendemain ? De plus il faut faire attention de ne pas maigrir trop vite. En effet notre peau a une élasticité toute relative et il faut lui laisser le temps de rétrécir harmonieusement. Alors méfiez-vous de ne pas perdre plus de 2 kg par semaine c’est vraiment la limite haute acceptable, très haute même.

Alors votre activité sportive et votre perte de poids ?

Quels sports pratiquer pour perdre du poids ? Ils ne sont pas très nombreux en fait : la course à pieds, le vélo, le stepper, la marche rapide, la corde à sauter et la natation. Il y a bien sûr d’autres activités mais elles sont spécifiques et plus compliquées à mettre en œuvre, déjà que pour la natation il faille une piscine.

Vous pouvez les mélanger mais veillez à ce que votre séance d’entrainement dure 1 heure minimum voici pourquoi :

Pour n’importe quelle activité pendant 30 à 40 minutes votre métabolisme utilise la filière des sucres et épuise la réserve de glycogène. Ensuite et seulement ensuite votre organisme commencera à puiser dans la réserve de graisse qui est le meilleur carburant en notre possession. Je ne vais pas vous faire un cours magistral sur la lipolyse et la glycolyse d’autres site l’ont fait et je vous laisse libre d’aller les consulter.

Mais ce n’est pas tout … ce serait trop facile ☺☺☺ il y a aussi...

La fréquence Cardiaque

Il existe 6 zones d’entrainement basées sur le pourcentage en rapport de la FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale.

Calculez la vôtre comme suit :

210 moins la moitié de votre âge, soustraire 2.25% de votre poids et ajouter 4 pour les hommes et 0 pour les femmes.

Par exemple un homme de 54 ans pesant 78kg : 210 – 27– (78*0.0225) + 4 = 185 ppm (100%)

Ce calcul est purement théorique mais donne une base assez fiable pour calculer les zones suivantes.

Les 6 zones :

  • Zone 1   :  60-65%
  • Zone 2  :  65-75%
  • Zone 3   : 75-82%
  • Zone 4   :  82-89%
  • Zone 5   :  89-94%
  • Zone 6   :  94-100%
image de cardio fréquence-metre

Prenons 2 exemples : Sportif A et sportif B (pas très original j’en conviens).

Pour faire simple ils ont la même FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) : 180.

A s’entraine pendant 2 heures en zone 3 (135 et 148 ppm).

B s’entraine pendant 2 heures  en zone 2 (117 et 135 ppm).

B brulera plus de lipides (~25% des calories brulées) que A (~13% des calories brulées) mais il ira moins vite, moins fort et moins loin que A.

Contentez vous de rester dans la zone 2 vous n’êtes pas ici pour battre des records, ce n’est pas une compétition !

Munissez-vous d’un moniteur de fréquence cardiaque afin de rester dans cette zone 2.

Conseils et autres erreurs

Important : Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou bien jamais auparavant, pendant les 3 à 5 premières semaines vous n’allez pas voir de résultat et dans certains cas vous allez même prendre un peu de poids (hé oui !!!). C’est normal ne vous inquiétez pas, votre cerveau réagit à cette activité soudaine en stockant des réserves. Quand il aura compris que cela fait partie de la routine vous commencerez à mincir.

Vous n’êtes pas sportif de haut niveau et vous ne vous entrainez pas pour une compétition alors ne cherchez pas la performance. Amusez-vous prenez le temps de bien faire et les résultats ne  seront que meilleurs, pérennes et plus rapides. En plus vous éviterez les blessures, elles affectent la motivation.

Votre entrainement ne dure pas plus d’une heure à une heure et demie, ne sucrez pas votre boisson cela obligera votre corps à aller chercher autre chose que le sucre comme carburant. Souvenez-vous que le cerveau va toujours au plus facile et si vous continuez à lui donner du sucre il ira le chercher en priorité. 

De l’eau plate fera très bien l’affaire ! Vous n’allez pas faire d’hypoglycémie en restant en zone 2 !

2 erreurs à ne pas commettre :

S’entrainer trop !

Je vous conseille 3 séances par semaine ce qui laissera le temps à votre corps de RE- CU – PE  – RER !

Ne pas s’étirer !

La souplesse c’est la maitrise de votre musculature et comme tout le monde le sait :

SANS MAITRISE LA PUISSANCE N’EST RIEN !

Ça vous évitera des blessures et votre récupération ne sera que meilleure !

Je vous souhaite bon courage et si un jour vous voulez abandonner, répétez-vous les raisons qui vous ont fait commencer. 
A bientôt.

* Merci à Michel pour sa contribution à la rédaction de cet article

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